Κυριακή, 9 Απριλίου 2017

Κωδικός: Γυμναστική από την Βιέννη Vol:2

Τι και αν βρέθηκε για λίγες ημέρες στην Βιέννη, η Ελευθερία Γιαννάδου δεν έπαψε στιγμή να γυμνάζεται, δίνοντας και σε εμάς το έναυσμα να συνεχίσουμε τις ασκήσεις. Σήμερα το «μενού» της προπόνησης μας  περιλαμβάνει λοξούς κοιλιακούς,  ραχιαίους και γλουτούς.
Τι λέτε;;; Ξεκινάμε; Βαθιά ανάσα και φύγαμε



Οι τρεις πρώτες ασκήσεις ξεκινάνε με την ίδια αρχική θέση και γυμνάζουν τους  λοξούς κοιλιακούς και τους απαγωγούς του ποδιού.

Αρχική θέση.

Ξάπλωσε πλάγια, τέντωσε το κάτω χέρι και ακούμπησε πάνω το κεφάλι σου. Φέρε το σώμα σου σε μία ευθεία με την λεκάνη σου κάθετη στο έδαφος.

Ασκηση 1η
Πάρε την αρχική θέση.
Με τον κορμό σου κάτω, σήκωσε τα πόδια ενωμένα όσο πιο ψηλά μπορείς, διατηρώντας την λεκάνη σου  κάθετη. Δώσε κίνηση απο την μέση σου (λοξοί κοιλιακοί και ραχιαίοι).


Κάνε 16 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.
Ασκηση 2η
Πάρε ξανά την αρχική θέση.
Βάλε δύναμη στην μέση σου και σήκωσε τα πόδια ενωμένα. Ανοιξε τώρα το πάνω πόδι όσο περισσότερο μπορείς χωρίς να στρίψει η λεκάνη σου, ενώ έχεις και το κάτω πόδι ακίνητο ψηλά.



Ανοιγόκλεισε το ποδι σου 20 φορές, κράτησε το έπειτα ακίνητο και πίεσε το άλλες 20 φορές κοφτά. Αλλαξε πλευρά.

Ασκηση 3η
Ξεκίνησε πάλι με την αρχική θέση.
Βάλε δύναμη στο κάτω χέρι , σήκωσε τον κορμό σου και ταυτόχρονα σήκωσε και τα δύο πόδια απο κάτω. Προσπάθησε το πάνω πόδι να είναι πιό ψηλά απο το κάτω. Μην στρίβεις την λεκάνη σου.

Κάνε 16 επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.

Με τις επόμενες 3 ασκήσεις γυμνάζουμε γλουτούς, απαγωγούς και ώμους.

Ασκηση 4η
Στηρίξου σε θέση τραπεζάκι στους αγκώνες σου και σήκωσε το δεξί σου γόνατο απο κάτω με τον αστράγαλο flex.


Σήκωσε τώρα το γόνατό σου ψηλά χωρίς να το τεντώσεις, σπρώχνοντας με την φτέρνα σου προς τα πάνω.

Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων και πίεσε προς τα πάνω επι τόπου άλλο ένα σετ. Αλλαξε πόδι!
Ασκηση 5η
Κάνε την προηγούμενη άσκηση, έχοντας τον αστράγαλό σου σε θέση point. Κάνε τις ίδιες επαναλήψεις.

Στηρίξου σε θέση τραπεζάκι στους καρπούς των χεριών σου.

Ανοιξε το δεξί σου πόδι πλάγια, διατηρώντας την ορθή γωνία στο γόνατο σου και χωρίς να στρίβεις την λεκάνη σου.

Ελα στην αρχικη θέση. Κάνε 2 σετ των 12 επαναλήψεων και πίεσε επι τόπου πλάγια άλλο ένα σετ.




Διαβάστε και την συνέντευξη της Ελευθερίας Γιαννάδου: Ελευθερία Γιαννάδου: Η«ελαστική» γυμνάστρια από την Καστοριά που «ξεγελά» την βαρύτητα






















Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου