Τετάρτη, 9 Σεπτεμβρίου 2015

Τα sociall arenas προτείνουν: Ασκήσεις γλουτών

Η καλύτερη και βασικότερη άσκηση γλουτών είναι τα καθίσματα (squat) και καλύτερη ακόμη τα βαθιά καθίσματα.


Μπορούμε πανεύκολα να κάνουμε καθίσματα μόνο με το βάρος του σώματός μας.
Στεκόμαστε όρθιοι με τα πέλματα στη θέση της ανάπαυσης. 


Το άνοιγμα των ποδιών στο φάρδος των ώμων και οι μύτες των πελμάτων ελαφρά προς τα έξω (η φυσιολογική ανατομική θέση τους).
Εκτείνουμε τα χέρια μας εμπρός από το στέρνο για καλύτερη ισορροπία και ξεκινάμε τα καθίσματα.
Στο ξεκίνημα της άσκησης που  η κυκλοφορίας μας είναι χαμηλή δεν πηγαίνουμε τελείως κάτω, όσο όμως προχωρά η άσκηση και προθερμαινόμαστε προσπαθούμε να ολοκληρώσουμε την κίνηση κατεβαίνοντας τελείως κάτω.  Στόχος μας είναι να ακουμπήσουν οι γλουτοί μας στις κνήμες δηλ. να κλείσουν τελείως τα πόδια μας.


Κάνουμε λοιπόν 15-20 επαναλήψεις και αυτό θεωρείται ένα σετ.
Κάνουμε διάλειμμα μισό λεπτό περίπου και επαναλαμβάνουμε την άσκηση.  Ανάλογα λοιπόν με τον διαθέσιμο χρόνο μας εκτελούμε 3-5 σετ.
Για προχωρημένους η άσκηση αυτή μπορεί να γίνει και με φορτίο. Είτε μια τσάντα πλάτης (εκδρομική) με κάποιο βάρος μέσα (Βότσαλα – άμμος σε νάιλον  τσάντα) είτε για τους γονείς παίρνοντας το παιδί τους καβάλα στους ώμους.
 

Μια εξίσου καλή και αποτελεσματική άσκηση για γλουτούς είναι οι προβολές ποδιών.  Στεκόμαστε όρθιοι με τα πόδια μας σε προβολή ( το ένα μπροστά και το άλλο πίσω). Το πίσω πόδι να πατά μόνο στις μύτες, όχι όλο το πέλμα.  Η προβολή να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερη, δηλ. μεγάλο βήμα.
Βάζουμε τα χέρια μας στη μέση μας και βυθιζόμαστε προς τα κάτω μέχρι το γόνατο του ποδιού που είναι πίσω να ακουμπήσει στο έδαφος.
Κάνουμε 15-20 επαναλήψεις με το δεξί πόδι μπροστά και 15-20 με το αριστερό πόδι μπροστά. Αυτό είναι ένα σετ.
Φυσικά για προχωρημένους το επιπλέον φορτίο στην πλάτη ή τους ώμους θα μας δώσει καλύτερο αποτέλεσμα.

Εκτελούμε 3-5 σετ με διάλειμμα ανάμεσά τους μισό λεπτό.

Το παραπάνω θέμα είχε δημοσιευτεί στην εφημερίδα Espresso

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου